Miami, FL, 19 de julio de 2024.
Aproximadamente 1 de cada 3 estadounidenses dice tener falta de sueño, y estos déficits están relacionados con enfermedades graves como enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes, cáncer y depresión. Ciertos patrones de alimentación podrían conducir a un mayor descanso nocturno, lo que se traduciría en una vida más sana y satisfactoria.
Dormir bien también estabiliza las hormonas del hambre del cuerpo para comer bocadillos menos impulsivos al día siguiente. «Es un ciclo», dice Marie-Pierre St-Onge, profesora asociada de nutrición y directora del Centro Médico Irving de Excelencia para la Investigación Circadiana y del Sueño de la Universidad de Columbia. “Si comes mejor, dormirás mejor y estarás más fresco. Y eso te ayuda a tomar mejores decisiones para tu dieta”.
Esto es lo que debe comer para dormir mejor.
Toma triptófano de la manera correcta
La clave para mejorar el sueño nocturno es elegir una dieta con muchos compuestos que promuevan el sueño. Esto no se reduce a ningún alimento o ingrediente en particular. «Es más bien un perfil holístico con varios componentes útiles», afirma St-Onge.
Uno de ellos es el triptófano, un componente básico de las proteínas. El cuerpo no produce nada de eso. Más bien, el triptófano lo obtenemos de los alimentos: sí, el pavo, pero también el pescado, los huevos, el yogur y los frutos secos como las nueces, entre otros ejemplos. Una vez consumido, el triptófano pasa de la sangre al cerebro y se convierte en melatonina, la hormona que provoca la somnolencia durante el sueño nocturno.
Sin embargo, hay un contratiempo: no entra mucho triptófano al cerebro si otras sustancias compiten por entrar. Pero cuando combinamos alimentos que contienen triptófano con carbohidratos saludables, como lentejas o frutas, las células de nuestro cuerpo devoran a los competidores, eliminando El camino del triptófano.
«Necesitamos triptófano en combinación con alimentos ricos en carbohidratos», dice Arman Arab, becario postdoctoral de la Facultad de Medicina de Harvard que se especializa en nutrición.
La dieta mediterránea es un régimen cargado de triptófano y carbohidratos saludables, aquellos con mucha fibra. Al igual que los carbohidratos, nutrientes como el zinc, las vitaminas B y el magnesio desempeñan un papel clave en la conversión del triptófano en melatonina para dormir mejor, y la dieta mediterránea proporciona cada uno de estos componentes. Las espinacas, la cebada y el trigo integral son excelentes compañeros de los alimentos ricos en triptófano. Arab descubrió recientemente que las personas que siguen la dieta mediterránea tienen mejor calidad de sueño y menos insomnio. St-Onge ha investigado asociaciones similares.
Evite los alimentos que causan inflamación
Una dieta ideal excluye alimentos con sustancias que podrían arruinar el sueño. Incluyen carbohidratos menos saludables, como cereales, bagels y jugos de frutas bajos en fibra y altos en azúcar. Según la investigación de St-Onge, las personas que comen carbohidratos poco saludables tienden a despertarse con más frecuencia durante la noche.
Cuando se consumen con frecuencia, los alimentos ricos en grasas saturadas (por ejemplo, la carne de res y el pollo con piel) también contribuyen a los problemas de sueño.
Un denominador común entre los carbohidratos no saludables y las grasas saturadas es que ambos producen inflamación en todo el cuerpo, un problema relacionado con una menor calidad y duración del sueño, dice Arab. Una dieta repleta de estos alimentos también puede provocar un aumento excesivo de peso, lo que puede provocar apnea del sueño y presión sobre el diafragma, lo que altera aún más el sueño.
Las personas pueden utilizar el índice inflamatorio dietético para calificar su consumo diario de alimentos inflamatorios. Las puntuaciones mejoran con muchas grasas saludables e insaturadas, como las que se encuentran en el salmón, las nueces y las semillas. Estos alimentos son antiinflamatorios y prevalecen en la dieta mediterránea, otra razón por la que esta dieta promueve el sueño.
Tener una amplia variedad de frutas y verduras es óptimo, dice Erica Jansen, profesora asistente de epidemiología nutricional en la Universidad de Michigan. La diversidad puede “extender la exposición a cualquier tóxico”, como pesticidas o metales pesados, que pueden alterar el sueño, y garantiza una gran cantidad de polifenoles y micronutrientes que favorecen el sueño, en parte al reducir la inflamación. Jansen descubrió que cuando las mujeres aumentaban su consumo diario de frutas y verduras en tres porciones, mejoraban drásticamente la calidad del sueño y los síntomas del insomnio.
Pruebe otros enfoques con los “superalimentos” para dormir
Aunque el régimen mediterráneo es el que más investigaciones respaldan, otros enfoques podrían ser igual de beneficiosos si ofrecen los mismos nutrientes y compuestos que promueven el sueño. Intente seguir dietas con muchas verduras, frutas bajas en azúcar, proteínas de origen vegetal y grasas insaturadas. «Estos patrones probablemente influyen en el sueño de la misma manera» que el enfoque mediterráneo, afirma St-Onge.
Estas estrategias incluyen el Índice de alimentación saludable del USDA y la dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH. Arab no encontró un vínculo fuerte entre DASH y tener menos síntomas de insomnio, pero otras investigaciones sugieren que es útil. El índice chino de alimentación saludable, otro patrón de alimentación con muchos ingredientes que favorecen el sueño, también se asocia con un buen sueño.
Algunos efectos difieren entre individuos, por lo que hay elementos plug-and-play para encontrar qué aumenta el sueño, incluso si no son elementos básicos de una dieta en particular. Una línea de investigación apunta al zumo de cereza ácida de Montmorency, por ejemplo. Está lleno de melatonina, al igual que los kiwis, la levadura nutricional, las semillas de calabaza, el edamame, el tofu y los productos lácteos.
Muchos ingredientes ricos en fibra también se pueden encontrar fuera de la dieta mediterránea. Estos alimentos que promueven el sueño incluyen frijoles negros, guisantes partidos, batatas, semillas de chía y semillas de lino.
Empiece a comer temprano, deje de comer temprano
Como la mayoría de las cosas en la vida, el tiempo importa. Las investigaciones muestran que comer demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar el sueño. Es importante terminar de comer durante el día unas horas antes de acostarse a dormir.
Esta comida final podría contener una proteína de origen vegetal como el tofu (que sacia, contiene triptófano y mantiene baja la inflamación) y un carbohidrato saludable como los garbanzos para favorecer el paso del triptófano al cerebro. Tómalo de 2 a 4 horas antes de acostarte; ese es el tiempo que tardan los niveles de triptófano en el cuerpo en alcanzar su punto máximo.
Los alimentos pesados o que tienen demasiada azúcar o especias, cuando se comen antes de acostarse, son especialmente propensos a causar hinchazón, picos de azúcar en la sangre y una noche de vueltas y vueltas, dice Jansen.
El sueño también se ve perturbado en el otro extremo: tener mucha hambre a la hora de acostarse. Para evitar este escenario, comience con la nutrición por la mañana. “Miremos donde miremos, las personas que desayunan duermen mejor”, dice St-Onge. Mantenga el mismo horario todos los días tanto como sea posible, añade Jansen. «Mantener un patrón constante es realmente importante para el sueño».
Pruebe la laguna jurídica líquida
Existe una excepción a la regla de finalizar la nutrición varias horas antes de acostarse. A través de esta laguna podrían pasar algunos de tus líquidos favoritos. La investigación no es concluyente, pero una variedad de tés, como la manzanilla y el bálsamo de limón, tienen compuestos relajantes que parecen mejorar el sueño, al menos para algunos «súper respondedores», dice St-Onge. La leche baja en grasa, rica en triptófano, también puede ayudar. “No hay nada de malo en probarlos” aproximadamente una hora antes de acostarse; se absorben más rápido que los alimentos.
Los suplementos de melatonina son otro asunto. Si bien estas píldoras pueden ayudar con ataques ocasionales de insomnio o desfase horario, incluso dosis pequeñas «van más allá de lo necesario para dormir», un exceso que puede causar problemas de salud con el uso regular, explica Jansen.
Alimenta tus insectos intestinales
Los alimentos afectan las bacterias del tracto digestivo, conocidas como microbioma, y las bacterias adecuadas pueden ayudar a reducir la inflamación. En teoría, «si podemos mejorar nuestra microbiota, podríamos reducir la inflamación en el cuerpo y mejorar el sueño», dice Arab.
Algunas investigaciones preliminares sugieren que ciertas bacterias intestinales desempeñan un papel en la conversión del triptófano en hormonas del sueño. Un estudio realizado en 2022 encontró que los ratones que recibieron prebióticos tenían movimientos oculares más rápidos y otras formas relajantes de sueño. Según una revisión de una investigación reciente, el consumo de prebióticos y probióticos mejora la calidad del sueño en los humanos.
Sin embargo, en lugar de suplementos probióticos, comer yogur, kimchi y otros alimentos fermentados favorecerá el microbioma como parte de una dieta natural y saludable. Se necesita más investigación sobre los “bióticos del sueño”, ya sean pastillas o alimentos, para conocer su efecto sobre el sueño, dice Jansen.
Sé consistente
Las personas que siguen estos patrones dietéticos con regularidad tienen mejores resultados de sueño que aquellos que simplemente los practican, según muestran varios estudios. Cualquiera que sea la dieta que elija para promover el sueño, sígala. Para obtener mayores mejoras en el sueño, «asegúrese de llevar una dieta saludable día tras día», dice St-Onge. “Déle una o dos semanas” antes de esperar ver beneficios.
Tomar una verdura antes del desayuno
La relación entre la comida y el sueño es en ambos sentidos. Así como una dieta saludable con compuestos que promueven el sueño conduce a un mejor sueño, un mejor sueño conduce a elecciones de alimentos más saludables. Del mismo modo, dormir menos cambia las hormonas del hambre para tomar peores decisiones. «Después de dormir mal, debes prestar especial atención a una dieta saludable para volver a la normalidad», dice St-Onge.
Jansen es un buen ejemplo. Como su hijo de un año interrumpe el sueño, “tengo en cuenta que, como estuve despierta toda la noche, tendré antojos de alimentos más ricos en energía”, dice. «Así que trato de no ceder ante eso».
También toma un desayuno saludable para “comenzar con un buen pie nutricional”. Una estrategia relacionada cuando hay falta de sueño es comenzar el día con un entrante vegetal. Cuando las personas comen una ensalada u otra verdura antes de un desayuno rico en carbohidratos, su apetito y su nivel de azúcar en la sangre tienden a ser más estables el resto del día. Esto podría prevenir un ciclo de varias noches de mal sueño y mala nutrición. «Se puede romper el ciclo», dice St-Onge.
Fuente: Time